大家都知道，“胆固醇”高了对健康不利。实际上，胆固醇也分为“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）。
“坏胆固醇”越高，就越容易发生心梗、脑梗。那“坏胆固醇”应该控制在多少最合适？今天就来说清楚。
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十年间
“坏胆固醇”导致死亡大幅增加
2025年10月，中国医学科学院阜外医院王增武等在《美国心脏病学会杂志》在线发表的一项研究显示：
2010年～2020年，我国因“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）升高导致的年龄标准化死亡率上升了34.41%，死亡人数增长了94.02%，相当于多出近40万人。
更严峻的是，2020年有超过1/4的死亡与“坏胆固醇”有关。这种急剧增长与过去十年“坏胆固醇”水平升高、人口增长及老龄化密切相关，其中“坏胆固醇”升高是主要影响因素。①
“坏胆固醇”最大危害就是
堵血管
“坏胆固醇”升高带来的最大危害，就是一步步引起血管堵塞。
山东省济宁市第一人民医院干部保健科朱亚芹介绍，“坏胆固醇”又被称为血脂的“卸货车”，负责把肝脏中合成的胆固醇运送到血管中，是导致动脉粥样硬化的主要致病因子，是堵塞血管的“罪魁祸首”。
正常含量的“坏胆固醇”在血管中匀速流动，不会损伤血管；而一旦含量升高，它就会破坏血管内皮。
血管内皮一旦破损，“坏胆固醇”便会趁机渗入，嵌入血管壁，形成脂质斑块，引起动脉粥样硬化。
这一过程会导致动脉血管狭窄，最终诱发心绞痛、心梗、脑梗甚至猝死等心脑血管事件。②
由于整个过程在不知不觉中缓慢发生，“坏胆固醇”也被称为血管中看不见的“杀手”。
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“坏胆固醇”要控制在这个数
你的“坏胆固醇”是否已越过危险线？控制在多少为好？
2024年，中国医学科学院阜外医院胡盛寿院士团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一篇研究，确定了国人的最佳“坏胆固醇”水平。③
在发生动脉粥样硬化性心血管疾病风险较低的人群中（没有高血压、糖尿病、吸烟以及心脑血管病的人），“坏胆固醇”处于3.05毫摩尔/升（117.8毫克/分升）左右时，发生心血管死亡的风险最低；
在存在高血压、糖尿病、吸烟等危险因素但尚未发生心脑血管病的人中，“坏胆固醇”处于2.75毫摩尔/升（106毫克/分升）左右时，发生心血管死亡的风险最低；
对于已经确诊心脑血管病的人，应该把“坏胆固醇”控制在1.45毫摩尔/升（55.8 毫克/分升）。
糖尿病患者也需要更严格控制“坏胆固醇”水平。
五招教你轻松降低“坏胆固醇”
一、多吃5类食物
1. 蔬菜：尤其是绿叶蔬菜（油菜、菠菜、芹菜、菜心等）、菌藻类（香菇、平菇、口蘑等）、红黄颜色蔬菜（南瓜、西红柿、胡萝卜、彩椒）等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。
2. 全谷物杂粮：如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦等，比例达到主食的1/2，代替大部分白米饭、白馒头等。这类食物富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。
3. 豆类和坚果：如豆腐、豆浆、豆腐干、花生、核桃、开心果等，这些食物富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。
4. 不饱和脂肪酸：如橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油（芥花油）、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏胆固醇”排出。
5. 鱼虾类：增加鱼虾摄入量（每周3次）。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”有一定作用。④
健康时报资料图 曹子豪摄
二、坚持科学运动
运动方式因人而异，一般可选择散步、慢跑、打太极、游泳等。
运动量需适当，以运动后不感到疲劳为好；建议每周运动3～5次，每次30分钟～1小时；运动前别吃得太饱，饭后不要马上运动。
三、尽量远离烟酒
吸烟是健康的头号“杀手”，要远离烟草及二手烟、三手烟。
饮酒也尽量避免，如果要喝也应适量，因为过量饮酒可使血脂升高，促进动脉粥样硬化。
四、保持良好心态
保持良好心态，避免过度紧张。过度紧张、兴奋都会引起血液中胆固醇的升高，还容易引发暴饮暴食。因此不论如何，尽量让自己心情愉悦。
五、规范用药治疗
必要的时候，规范合理地在医生指导下使用药物治疗。⑤
只有早干预，将“坏胆固醇”控制在目标数值范围内，才能更好地保护血管，不让它给血管“添堵”。
本文综合自：
①LDL-C related cardiovascular burden in China 2010-2030: Spatiotemporal patterns and scenario-based projections. JACC, 15 October 202
②2024-04-07济宁市第一人民医院《看不见的杀手——“坏”胆固醇》
③Low-Density Lipoprotein Cholesterol, Cardiovascular Disease Risk, and Mortality in China https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2821340
④2023-04-20CCTV生活圈《“坏”胆固醇的“克星”找到了，照着吃，不给血管添堵！》
⑤2022-07-18北京中医药大学第三附属医院《胆固醇有“好”“坏”之分？该如何降低“坏”胆固醇呢？》
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